Jedną z odmian niskich programów dietetycznych dietetycznych jest dieta ketozy. Zadaniem takiej diety jest osiągnięcie stanu metabolizmu, zwanego ketozą, który jest procesem metabolicznym, w którym kluczowym procesem fizjologicznym zapewniania organizmu w organizmie jest proces spalania tłuszczów. Jest inicjowany przez ciało z niedoborem węglowodanów.
Przy wysokim dziennym wysiłku fizycznym proces ketozy może rozpocząć się w 2-3 dni takiego odżywiania, z pasywnym stylem życia, jego początek można opóźnić do 7-9 dni. Proces ketozy jest wielo -scenariuszem i przebiega w wątrobie z powstawaniem wielu substancji pośrednich. Zatem dieta keto realizuje cel zmiany procesów metabolizmu w kierunku zwiększenia syntezy ketonów.
Podstawowe zasady diety keto
- Zmiana diety w kierunku zmniejszenia zawartości węglowodanów do 40-50 g dziennie z fizjologicznie normalną zawartością białek i tłuszczów, którego stosunek powinien najpierw wynosić 1: 1, a w przyszłości po przekazaniu ciała przez „przesunięcie metaboliczne": 60-70% w diecie nie powinno być tłuszczami, 20-30% białek i węglowodanami, wszystkie produkty, które zawierają węglowodanowe. (Owsianka, prawie wszystkie owoce, warzywa, słodycze, rośliny strączkowe, mąka, alkohol).
- Zmiana wartości energetycznej diety. Jeśli cel ma schudnąć, zawartość kalorii w diecie powinna być mniejsza niż norma dla 500 kcal. Jeśli celem diety jest zestaw masy mięśniowej, zawartość kalorii w diecie powinna być wyższa niż norma o 500 kcal. Jednak wskaźniki te zmieniają się znacznie w zależności od zużycia energii ciała i poziomu metabolizmu.
- Zużycie soli jest zmniejszone.
- Zwiększa zużycie wolnego płynu do 3 lub więcej litrów dziennie (w tempie 40 ml na 1 kg masy).
- „Ładunek węglowodanów" jest praktykowany raz w tygodniu (zapewnia to najczęstszą wersję diety).
- Liczba posiłków wynosi co najmniej 5. Jednocześnie różnica między nimi nie powinna przekraczać 3-4 godzin. Ostatni posiłek nie jest później niż 3 godziny przed snem.
Oznaki rozwoju ketozy to:
- Obecność ketonów w moczu, którą można sprawdzić za pomocą specjalnych pasków testowych.
- Zmniejszenie apetytu.
- Poprawa energii, poprawa nastroju, gwałtowny wzrost siły i wigoru.
- Można pojawić się z jamy ustnej (pot, moczu) zapachu acetonu.
Prawidłowy wybór diety chato w dużej mierze określa szybkość osiągania celów.
Odmiany
Istnieje kilka odmian keto-diety. Przy określaniu pożądanej opcji zawsze należy wziąć pod uwagę zadania priorytetowe dla konkretnego przypadku i osoby (w celu utraty wagi, zwiększenia masy mięśniowej, suszenia ciała) jednak w praktyce wybór diety jest często chaotyczny. Następujące odmiany diety są bardziej popularne:
Klasyczny (standardowy, podstawowy) rodzaj diety
W tej opcji nie są dostarczane okresy ładowania węglowodanów. W tej diecie wspiera stały poziom makroskładników (wysoki/umiarkowany poziom zawartości białka, wysoki poziom zawartości tłuszczu i wyjątkowo niski poziom węglowodanów). Standardowa wersja dietetyczna jest zalecana dla osób, które prowadzą niezbyt aktywny styl życia, a reżim treningowy jest niewielką intensywnością. Nie wpłynie znacząco na spadek zawartości węglowodanów w diecie w ich wydajności.
Cykliczny rodzaj diety
Cykliczna dieta implikuje obecność naprzemiennych okresów i okresów niskich węglowodanów z wysokimi węglowodanami w diecie z jednym dniem postu w tygodniu. Tymczasowe odstępy między takimi okresami a ich czasem trwania są wybierane indywidualnie w zależności od celów i reżimu sportowego, a także mogą się różnić w zależności od stanu ciała i ogólnego samopoczucia. Cykliczny rodzaj diety jest pokazany tym, którzy prowadzą intensywny styl życia i praktykują wysoką aktywność fizyczną i jest słaby z niewystarczającymi węglowodanami w diecie. W takich przypadkach okresy węglowodanów uzupełniają wyczerpane rezerwy ciała, umożliwiając utrzymanie stylu życia i intensywności treningu na wymaganym poziomie.
Target typu keto-diet
W tej opcji szczególna uwaga zwraca się na liczbę węglowodanów pobranych przed i po szkoleniu. W tym celu przez pewien czas diety konieczne jest ocena reakcji ciała na inną liczbę pobranych węglowodanów i określić najlepszy czas na podanie. Zadaniem tego okresu jest określenie optymalnej ilości węglowodanów i poziomu ich zawartości, co zapewnia niezbędną wydajność ciała. Dieta Thargen zapewnia zwiększone spożycie węglowodanów w dni treningowe (w oknie treningowym) przed i po obciążeniach. W inne dni liczba węglowodanów w diecie odpowiada obliczeniom standardowego rodzaju diety. W tym przypadku przyjmowanie węglowodanów zapewnia organizmowi energię przy jednoczesnym utrzymaniu stanu ketozy. Oznacza to, że w przeciwieństwie do cyklicznej diety, w której zapewniane są okresy uzupełniania rezerw glikogenowych, dieta docelowa ma na celu utrzymanie rezerw glikogenowych na optymalnym poziomie. I bardzo ważne jest również, aby nie zapominać, że w posiłkach „bliskich" konieczne jest zmniejszenie udziału tłuszczów.
Wybór opcji
Aby zdecydować, jaki rodzaj diety jest odpowiedni dla Ciebie, oprócz realizowanego celu, powinieneś śledzić stan swojego ciała w trakcie jego przestrzegania (zmiana dobrego samopoczucia, aktywność motoryczna). Początkowo zaleca się budowanie diety przez 1-2 tygodnie w oparciu o standardową dietę, a następnie, ustalenie, jak korzystne jest to odżywianie w twoim życiu i parametrach ciała, możesz przejść do diety przez dłuższy okres lub inne rodzaje diety.
Według słynnych ekspertów cykliczny rodzaj diety jest najbardziej optymalny dla zdecydowanej większości. Rodzaj diety jest odpowiedni dla tych, którzy są już dość aktywnie, przez długi czas i intensywnie trenują, a dla nich niewielkie spożycie węglowodanów jest bardziej przydatne niż ich długoterminowe ograniczenie.
Wskazania
- Padaczka u małych dzieci.
- Jako dieta do utraty wagi / zestawu masy mięśniowej / mniejszego ciała.
Dozwolone produkty
Dieta powstaje głównie z powodu czerwonego mięsa w każdym przetwarzaniu kulinarnym, mięsie drobiu (kurczak, indyka), królika, tłuszczowych odmian ryb rzecznych i morskich (tuńczyk, łosoś, śledź), owoce morza, białka jaja, oleje warzywne (kukurydza, oliwka, słonecznik). Moc Power powinna zawierać twardy ser, masło, masło, masło, masło, masło, masło, masło. Domek, kwaśny śmietana i inne produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu, zielonych warzyw, o wysokiej zawartości włókien ekologicznych. Konieczne jest włączenie kalafiora, brokułów, Pekinu i białej kapusty, łodygi selera, cukinii, ogórków, zielonych liści sałatek, straganów, cebuli. Dieta to orzech i inne orzechy, orzeszki ziemne, nasiona lniane, oliwki.
W pełni lub częściowo ograniczone produkty
Lista zabronionych keto Dodes obejmuje cukier, ciastka, ciasteczka, gofry, mrożone, słodycze, czekoladę, dżemy, różne suszone owoce, skrobię, napoje w proszku, otręby, nasiona, napoje gazowane, produkty na sorbitis i owocach. Rodzaj chleba, krakersów, marchewki, ziemniaków, buraków i innych warzyw skrobiowych, słodkich produktów mlecznych, soków, melonów, bananów, winogron, owoców, piwa, miodu, produktów z zawartością kofeiny.
Menu keto-diet (dieta)
Z dowolnym rodzajem keto-diety ważne jest, aby móc niezależnie tworzyć menu na dzień/tydzień.
Wskazujący algorytm tego procesu podano poniżej:
- Określ codzienną potrzebę energii na kalorie, w zależności od celu - utraty masy ciała, zestawu masy mięśniowej lub spalania tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu masy. Weźmy na przykład standardowy rodzaj keto-diety z dietą 2000 kcal i osobą o wadze 75 kg.
- Normą zużycia białka wynosi - 2 g suchej masy na kg masy. Oznacza to, że zawartość białek w diecie dziennej powinna wynosić 75 * 2 = 150 g.
- Określona ilość węglowodanów 30 g/dzień z prędkością 0, 40 g/kg.
- Obliczamy zawartość kalorii składnika diety w diecie. Wiadomo, że zawartość kalorii jednego grama białek i węglowodanów wynosi 4 kcal. Dokonujemy obliczeń (150 + 30) * 4 = 720 kcal. To znaczy, z powodu tych składników odżywczych, zapewniamy ciało 720 kcal.
- Obliczamy wymaganą ilość tłuszczów w diecie: w tym celu odejmujemy 720 od całkowitej zawartości kalorii diety (2000). Dostajemy - 1280 KCAL. Zawartość kalorii jednego grama tłuszczu wynosi 9 kcal. Ponadto brakująca ilość energii jest podzielona na 9. Zatem dzienny wskaźnik tłuszczu w diecie powinien wynosić 142 g.
- Ponadto, biorąc pod uwagę liczbę niezbędnych składników odżywczych makro i stosunek białek i tłuszczów, dzielimy się na liczbę posiłków. Na przykład z pięcioma jednorazowymi potrawami na jeden posiłek będzie 30 g białek, 5 g węglowodanów każdy i 28-29 g tłuszczu. Nie zapominaj, że stosunek białka/tłuszczu jest obliczany przez cały dzień, a nie w jednym posiłku.
- Wybierz potrzebne produkty z listy dozwolonych i oblicz zawartość składników odżywczych w 100 g każdego z nich (zgodnie ze specjalnymi tabelami) i zrób swoje menu na tydzień.
Dieta keto, menu na tydzień (przybliżona opcja)
Podstawa diety ketonowej do utraty masy ciała, w której 500 kcal diety pełnej czasu jest zmniejszona o normę.
Poniedziałek
| Śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Kolacja |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
| W nocy |
|
Wtorek
| Śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Kolacja |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
| W nocy |
|
Środa
| Śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Kolacja |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
| W nocy |
|
Czwartek
| Śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Kolacja |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
| W nocy |
|
Piątek
| Śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Kolacja |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
| W nocy |
|
Sobota
| Śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Kolacja |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
| W nocy |
|
Niedziela
| Śniadanie |
|
| Obiad |
|
| Kolacja |
|
| Popołudniowa przekąska |
|
| Kolacja |
|
| W nocy |
|
Jeśli obliczysz menu diety ketogenicznej do suszenia, w tym celu stosuje się cykliczny rodzaj diety, którego dieta odpowiada powyższej, jednak w środę ćwiczy się 36-godzinne obciążenie węglowodanów. Głównym celem jest zwiększenie rezerw glikogenu w mięśniach w celu utrzymania intensywnego treningu. Aby to zrobić, start obejmuje węglowodany z wysokim wskaźnikiem glikemicznym w diecie, a następnie przejdź do produktów o niższym wskaźniku wskaźnika glikemii.
Przeciwwskazania
Keto-Diet jest przeciwwskazany w:
- cukrzyca;
- zwiększony cholesterol;
- Choroby serca, nerki i przewodu pokarmowego;
- Kobiety w ciąży i laktacyjne.
Ponieważ taka dieta nie zapewnia organizmu wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, zaleca się przyjmowanie kompleksowych leków zawierających duże spektrum witamin i minerałów rozpuszczalnych w wodzie/tłuszczu. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed siedzeniem na diecie keto.